B12 Vitamin für Veganer und warum ist es wichtig?

Wenn Sie Vegetarier sind (oder sich an ein völlig gesundes Diätprogramm halten, sich aber nicht unbedingt als Vegetarier identifizieren), empfehle ich Ihnen, ein Vitamin-B-12-Präparat zu wählen.

Ob Sie einfach zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Vegetarier einnehmen müssen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Lebenszeit (z. B. wenn Sie schwanger sind oder stillen), Ihrem täglichen Ernährungsplan in Ihrem geografischen Gebiet (was die Nahrungsquelle bestimmt, die Sie verwenden), zusammen mit auch ökologischen Faktoren (zum Beispiel Sonneneinstrahlung), aber in diesem Beitrag werde ich mich nur auf Vitamin B 12 konzentrieren.

Ich habe diesen Artikel in den 2 Jahren, seit ich ihn eingereicht habe, oft bearbeitet, um sicherzugehen, dass er auf dem neuesten Stand ist und genau das neueste Fachwissen widerspiegelt. Außerdem werde ich die Dinge hier und auch dort sicherlich weiterhin aktualisieren, da neue Forschungsergebnisse veröffentlicht werden.

B12 Vitamin für Veganer

Prävalenz von Vitamin B12-Mangel bei Veganern

Der Hauptgrund, warum ich Vitamin B12 für Veganer so leidenschaftlich finde, ist, dass es in der veganen Gemeinschaft so viele Mythen und Missverständnisse darüber gibt, und da es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist der Vitamin B12-Mangel in veganen Populationen nach wie vor weit verbreitet ( 1) (2), obwohl dies durch geeignete Ergänzung leicht verhindert werden kann. Eine britische Studie ergab sogar, dass jeder zweite (51%) vegane Mann einen Vitamin-B12-Mangel hatte (3).

Warum brauchen wir Vitamin B12?

Vitamin B12 (cobalamin) is also vital for both DNA synthesis and cellular energy production (4).

Apparent symptoms of Vitamin B12 deficiency include fatigue, shortness of breath, pale/yellow skin, melancholy, and numbness or tingling in hands and feet (an indicator of neurological damage) (5).

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Nahrungsquellen für Vitamin B12

Vitamin B12 wird von Bakterien hergestellt, die im Schmutz und auch im Tierdarm leben. Auch aktives Vitamin B 12 ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchfutter einfach in erheblichen Mengen enthalten.

Bestimmte Marken von Sojamilch- und Fleischalternativen (z. B. vegetarische Würste) sind mit Vitamin B12 angereichert, was bedeutet, dass der Hersteller das Vitamin in die Waren eingefügt hat. Ich empfehle jedoch nicht, auf angereicherte Lebensmittel zu zählen, da dies die einzige Quelle von ist Vitamin B 12.

Es wurde gezeigt, dass andere vegetarische Lebensmittel (zum Beispiel Spirulina), die normalerweise als gute Quellen für Vitamin B12 angepriesen werden können, ruhende Analoga von Vitamin B 12 enthalten, so dass die im Labor gefundenen Verbindungen wie Vitamin B 12, aber erscheinen sind im Körper nicht biologisch aktiv.

Häufige Mythen und Missverständnisse, die ich über Vitamin B12 höre:

“Es dauert Jahre, bis sich ein Vitamin-B12-Mangel entwickelt. Veganer müssen sich also keine Sorgen machen.”

Während Ernährungslehrbücher besagen, dass eine Person genug Vitamin B12 in ihrem Körper haben sollte, um 2-5 Jahre ohne Nahrungsquelle zu halten, habe ich eine Reihe von Kunden mit klinischem Vitamin B12-Mangel nach nur sechs Monaten veganer Ernährung gesehen. Daher empfehle ich Kunden immer, mit der Supplementierung mit Vitamin B12 zu beginnen, sobald sie sich für eine vegane Ernährung entschieden haben. Dies ist besonders wichtig, wenn sie vor der veganen Behandlung Vegetarier waren (und daher weniger Vitamin B12 aufgenommen haben und wahrscheinlich niedriger sind Körperlager).

“Vitamin B12-Mangel ist nur ein Problem für Veganer”

Vitamin-B12-Mangel ist sicherlich nicht nur ein veganer Mangel – eine Studie mit 302 weiblichen Universitätsstudenten in Sydney ergab, dass eine von zehn Frauen einen Vitamin-B12-Serumspiegel unterhalb des unteren Grenzwerts für ihren Referenzbereich (120 pmol / l) aufwies (6). Wenn Sie Vegetarier sind oder sogar Fleisch essen und aktiv reduzieren, wie viel Fleisch und Milchprodukte Sie essen (was viele Menschen sind), würde ich Sie dringend bitten, eine Ergänzung mit Vitamin B12 in Betracht zu ziehen.

Ein Vitamin-B12-Mangel kann auch durch eine Reihe von Erkrankungen (wie Morbus Crohn, Zöliakie und perniziöse Anämie) und bestimmte Medikamente (wie Metformin- und Protonenpumpenhemmer) verursacht werden. Bitte besprechen Sie dies mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie besorgt sind.

“Ich bin seit 10 Jahren vegan und habe nie eine Nahrungsergänzung eingenommen. Mein Vitamin B12-Spiegel ist in Ordnung.”

Der typische Bluttest zur Überprüfung des Vitamin B12-Status ist Serum Vitamin B 12 ‘. Während dieser Test einen Mangel am sehr unteren Ende dieses Bereichs genau erkennen kann, kann er, wenn der Grad im Bereich niedriger Norm des Benchmark-Bereichs liegt, einen subklinischeren Mangel nicht erkennen (4).

Wenn Sie noch nie Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit Ihren eigenen Vitamin B 12 -Spiegeln im Serum akzeptiert haben, würde ich empfehlen, Ihre Methylmalonsäure- (MMA) und Homocysteinspiegel (HC) zu analysieren, um Ihren Vitamin B 12-Status genau zu bestimmen.
Da Ihr menschlicher Körper nur eine geringe Menge an Vitamin B 12 speichern kann, werden diese Speicher nach und nach erschöpft, was zu einem Mangel an Vitamin B 12 führt, falls Sie diese nicht oder nicht regelmäßig mit angereicherten Lebensmitteln ergänzen.

“Ich streue Nährhefe in meine Lebensmittel, damit ich Vitamin B 12 nicht ergänzen muss.”

Obwohl die meisten Marken von Nahrungsergänzungsmitteln (auch als pikante Hefeinfektionen oder “Nooch” bezeichnet) normalerweise Vitamin B12 enthalten (da die Hefe auf einem mit B-Vitaminvitamin angereicherten Moderat angebaut wurde), variieren die Grade von Marke zu Marke, so dass ich es nicht tun würde Es wird nicht empfohlen, abhängig davon, da die einzige Quelle für Vitamin B 12.

“Methylcobalamin ist die aktive Form von Vitamin B12”

Es gibt tatsächlich zwei beschäftigte (Coenzym-) Formen von Vitamin B12 aus Ihrem menschlichen Körper: Methylcobalamin und Adenosylcobalamin.
Für diese Bio-Chemie-Nerds: Methylcobalamin wird vom cytosolischen Enzym Methioninsynthase benötigt, um die Umwandlung von Homocystein in Methionin zu katalysieren, und Adenosylcobalamin wird von der Nebenniere MethylmalonylcoA-Mutase benötigt, um Methymalonyl-CoA in Succinyl-CoA umzuwandeln.

Während die meisten Fachleute Methylcobalamin empfehlen, da es eine lebhafte Form des Vitamin-I-Drang-Cyanocobalamins ist, das leicht aus dem Torso in die Coenzymformen umgewandelt werden kann, ist es auch die am besten untersuchte ergänzende Art von Vitamin B 12 (7).

Es gibt keine Hinweise darauf, dass Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin im Vergleich zu Cyanocobalamin nicht mehr gut darin sind, die Vitamin B12-Spiegel Ihres Systems aufrechtzuerhalten (7).

Vitamin B12-Test

Ihre Vitamin B12-Spiegel könnten bewertet werden.
Wenn Ihr Gesamt-Vitamin-B12-Spiegel grenzwertig oder niedrig ist, führt der Pathologe eine zweite Bewertung in der Probe durch, um Ihre Mengen an “aktivem b 12” (Holotranscobalamin II) zu überprüfen.

Darüber hinaus können Ihre eigenen Methylmalonsäure- (MMA) oder Homocystein- (HC) Grade beurteilt werden, um einen subklinischen Mangel festzustellen. Bitte prüfen Sie, ob Medicare diese Bewertungen abdeckt oder ob Auslagen anfallen.

Empfehlungen zur Vitamin B12-Ergänzung für Veganer

Diese Dosisempfehlungen leiten sich nur von Cyanocobalamin-haltigen Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmitteln ab.

Die meisten Vitamin B12-Präparate sind normalerweise vegetarisch, obwohl es immer erwähnenswert ist, dass sie vegan sind, vorausgesetzt, sie sind für Ihre persönlichen Anforderungen wertvoll. Diese Informationen werden möglicherweise vom Hersteller unterstützt oder sollten auf dem Etikett angegeben werden.

Wie viel Vitamin B12 ist zu viel?

Im Moment gibt es keinen sicheren Höchstpunkt für die Aufnahme von Vitamin B 12, der vom NHMRC festgelegt wird (8). Meiner Meinung nach besteht keine Notwendigkeit, 1000 mg (1 mg) pro Tag zu überschreiten, falls Sie kein Vitamin B 12 benötigen Mangel und damit auch nur die Absicht, Ihre eigenen Abschlüsse aufrechtzuerhalten.

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